허리아플 때 / 목 아플때 / 요추, 경추 주의사항

안녕하세요. 반짝이입니다! 허리랑 목 관리 잘하고 있으신가요? 가끔씩 앉았다 일어나면 살짝 아프던 허리가 요즘 아침에 자고 일어나는 게 무서워질 정도로 아파져서 병원에 갔는데 아직 디스크는 아니지만 생활습관을 바꾸지 않으면 상태가 더 나빠질 수밖에 없다며 평소 안 좋은 생활습관을 벗어나야 한다고 하셨습니다. 나이가 들수록 크게 느끼고 있는 바른 생활습관의 중요성. 오늘은 제가 배운 허리랑 목 건강을 위한 생활습관을 공유해드리겠습니다.

허리 통증의 원인?

허리 통증은 여러 복합적인 경우에 의해서 발생하지만 오래된 통증은 허리 디스크일 수 있으니 조기에 병원에 가서 진단받으시는 게 중요합니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 잦은 요통이 발생한다고 한다면, 그건 이미 퇴행성 디스크가 많이 진행되고 있는 신호일 수 있습니다. 가까운 병원에 가셔서 허리 상태가 정확히 어떤지 확인해보시는 게 좋습니다. 

허리(요추)가 안 좋을 때!

1. 돌침대나 방바닥에서 취침 금지.

방바닥이나 돌침대에서 자면 허리에 압력이 가해지기 때문에 좋지 않습니다. 너무 푹신한 이불 요나 라텍스보다는 단단한 매트리스 침대에서 주무세요.

2. 푹신한 쇼파에 앉지 않기.

푹신한 쇼파에 앉으면 자세가 구부정하게 될 수밖에 없습니다. 푹신한 의자, 방바닥에 앉으면 특정부분 쏠림으로 인해서 허리통증을 더 증가시킬 수 있습니다. 특히 방바닥에 앉다보면 골반이 틀어지고, 앞으로 숙여지는 자세로 인해 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 반드시 의자에 앉아 의자 등받이에 허리를 기대지 말고 허리를 쫙 펴고 앉으세요. 평소 뒷주머니에 지갑이나 소지품을 잘 넣고 다니시는 분들은 앉을 때 빼고 앉는 것이 좋습니다.

3. 허리에 힘을 가하는 운동은 하지 않기

특히 디스크 탈출증 환자는 윗몸 일으키기를 하거나 허리를 돌리는 운동은 절대 금지합니다. 저는 허리 스트레칭에 좋은 줄 알고 바로 누운 상태에서 다리 하나를 옆으로 넘겨주는 허리 돌리는 수시로 해줬었는데 디스크가 있는 사람에게는 좋지 않은 운동이라고 합니다. 대신 1주에 2-3회 정형외과나 재활의학과에서 견인치료를 받는 것이 좋고 집에서 거꾸리기계 (물구나무 설 수 있게 해주는 기계)를 하는 것이 도움이 됩니다.

4. 하루 30분 이내로 허리를 바르게 펴고 걷기

가벼운 산책이 허리를 풀어주는 역할을 합니다. 그러나 허리가 아프면 조금씩 나누어서 걸어주세요. (예: 5분 걸은 후 허리가 아프면 중단하고 1시간 정도 쉬다가 다시 걷기)

 

목 통증의 원인?

허리가 안 좋은 분들은 목에도 통증이 있을 수 있다는 말 들어보셨나요? 경추와 요추는 척추로 이어져있습니다. 사람의 머리는 경추의 앞뒤에 위치하고 있는 여러 근육들에 의해 지탱이 되는데, 바른 자세를 하고 있을 때는 머리의 무게가 척추뼈를 따라 골고루 분산되면서 경추에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다. 하지만 굽어지거나 한쪽으로 쏠린 자세는 쏠린 부분으로 근육들이 짧아지게 되고 반대쪽 근육들이 전체적으로 늘어나게 됩니다. 장기적인 근육 불균형은 척추 관절과 경추의 디스크에 스트레스를 주게 되고 통증을 유발합니다. 

목 (경추)이 안 좋을때!

1. 베개를 베고 자기.

목의 커브 모양을 유지시켜주는 것이 좋습니다. 반드시 베개를 베고 자고 너무 높거나 낮은 베개, 딱딱한 베개는 경추에 압력을 가할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 

2. 누워서 TV 보지 않기.

누워서 TV를 보면 장시간 목이 꺾여있기 때문에 좋지 않은 자세입니다.

3. 아플 때는 쉬기

몸이 통증을 느낀다는 것은 아니면 통증을 계속 유발하는 생활습관 자체를 벗어나라는 신호를 보내고 있는 건데요. 이 신호를 무시하고 일을 하거나 운동, 활동을 할 경우에는 통증이 기하급수적으로 늘어나게 됩니다. 그래서 통증이 느껴진다면 바로 쉬는 것이 좋습니다. 목을 풀어준다는 명목하에 운동에 너무 연연하지 않는 것이 좋습니다. 특히 일자목이나 거북목으로 통증이 있는 분은 목을 꺾거나 좌우로 꺾는 스트레칭, 요가, 수영, 웨이팅이나 헬스는 하지 않는 것이 좋습니다. 운동은 건강할 때가 아니면 치료가 끝다 되고나서 몸상태를 개선하기 위해서 하는 것이지 아플때는 어떠한 운동을 해도 몸에 부담이 되게 됩니다.

4. 컴퓨터를 할 때 바른 자세 유지하기.

컴퓨터는 내 눈보다 약간 높이, 잡아당겨서 사용하는 것은 목의 무게 부담을 줄여줍니다.  컴퓨터를 장시간 하는 직업 중에 대부분이 거북목증후군을 가지고 있다죠? 분명 허리를 곧게 펴고 있었는데 조금만 집중하면 입 벌어져있고 목은 앞으로 나와있더라고요. 그만큼 잘못된 자세로 사용하기 쉽습니다. 컴퓨터 사용 시 약간 높이 올려두고 목이 굽지 않도록 유지해 주세요.

5. 평상시 바른 자세 유지

제일 중요하지만 잘 지켜지지 않는 부분입니다. 평상시 허리를 펴고 가슴은 내밀고 턱은 약간 올리는 당당한 자세를 유지해야 합니다.